قاهر الصعاب
11-26-2009, 01:58 PM
السلام عليكم
كيفكم يا اعضاء يا كرام
وبمناسبة عيد الاضحى المبارك حبيت انقل لكم بعض النصائح الخاصة لتجنب الاصابة بمشاكل وتوعكات صحية جراء الاكثار من اكل الحلويات واللحوم.
ترتبط احتفالات العيد بالحلويات والولائم والأكلات الدسمة، حتى إنه يمكن اعتبارها فرصة لتدهور الحالات المرضية أو سبباً لاعتلالات صحية. وقد أشار الخبراء إلى بعض النصائح المهمة للحفاظ على الصحة خلال هذه الفترة.
من النصائح المهمة للمحافظة على الصحة في العيد:
ــــ عدم الإفراط في تناول الطعام، بل التدرج في زيادة كمية ما يتناول خلال الوجبة، خصوصا في اليوم الأول، لأن الجهاز الهضمي يكون لا يزال يعمل بنظام رمضان، إذ تعوّد بمقتضاه الراحة خلال ساعات النهار. ومن هنا يفضل البدء بتناول حبة من الفاكهة أو كوب من اللبن أو الزبادي في نهار العيد، وتفادي تناول الطعام بين الفطور والغداء لنعطي للمعدة وللجهاز الهضمي فرصة للتأقلم مع الوضع الجديد ومواعيد الطعام.
ــــ عدم الإفراط في تناول الطعام في وجبة الفطور (الريوق)، لأن الجهاز الهضمي يكون غير مهيأ بعد لتلقي كميات كبيرة من الطعام، خصوصا المأكولات الدسمة والحلويات والفطائر لارتفاع السعرات الحرارية فيها.
ــــ تأخير وقت وجبة الغداء قدر الإمكان لتقترب من وقت موعد أذان المغرب (وقت إفطار رمضان). ويجب الاعتدال في تناول وجبة الغداء، وأن تضم مختلف المجموعات الغذائية مع الإقلال من الدهون والمقليات والأكلات الدسمة (مثل وجبة المجبوس)، وبصفة عامة ينصح بالإكثار من الفواكه والخضروات.
ــــ الاعتدال في تناول حلويات العيد، فالسعرات الحرارية في القطعة الواحدة قد تعادل وجبة مكتملة.
ــــ عدم الإكثار من شرب القهوة والشاي مع الامتناع عن التدخين.
ــــ ممارسة العادات الغذائية الصحية في تناول الطعام، ومنها التأني في مضغه جيدا قبل بلعه أو الأكل أثناء الجلوس.
ــــ اختيار طرق صحية في طهو الطعام مثل الشوي والسلق، ونزع الجلد، والتقليل من استخدام الدهون في الطبخ.
ــــ استبدال تناول المشروبات الغازية بالماء والعصائر الطازجة.
ــــ عدم إهمال ممارسة التمرينات الرياضية.
الانتقال التدريجي
تتعود القناة الهضمية خلال شهر رمضان روتين تناول الطعام ليلا من خلال وجبتي الإفطار والسحور. أما بعد انتهاء هذا الشهر، فيجب ان ينتبه الفرد إلى ضرورة التدرج في تعويد القناة الهضمية على النظام الطبيعي ذي الوجبات الثلاث.
لكن قد ينسى البعض هذه الحقيقة، فيقبل في أيام العيد على التهام حلويات العيد التي تتسم بغناها بالدهون والسكر والنشويات. والبدء بتناول حلوى العيد في الوجبات الثلاث يربك القناة الهضمية ويؤدي الى الشعور بالانتفاخ والغازات والحموضة، مما يرهق الجهاز الهضمي ويسبب التلبّك واضطرابات هضمية. ويؤدي إلى تناول سعرات حرارية تفوق حاجة الجسم، ويترتب عليها تأثيرات سلبية على الصحة.
لذلك ينصح بضرورة التحول التدريجي من روتين وجبات رمضان إلى روتين وجبات العيد، من خلال البدء بتناول كمية صغيرة من حلوى العيد في وجبة واحدة فقط لمدة يومين، ثم يمكن تناولها في وجبتين بعد ذلك مع مراعاة التخفيف من كمية الطعام في هذه الوجبات، والامتناع عن تناول الطعام حتى موعد الوجبة التالية، ليبدأ تناول وجبة طعام جديدة متنوعة ومتوازنة تتوافر فيها الأغذية الطازجة من فواكه وخضار. ويراعى تناول وجبة عشاء خفيفة ومتنوعة مبكرا. وغني عن القول أن من الضروري عدم نسيان شرب الماء طوال اليوم حتى نقلل من إحساسنا بالجوع ونتفادى الجفاف.
بالإضافة إلى ذلك، ينصح بعض الأطباء بالعودة إلى الصيام لأيام معدودة بعد العيد، ويمكن ان تنتهز تلك لتعويض ما فات البعض من أيام الصيام، أو لصيام الستة (ستة أيام من شوال متفرقة أو متتالية). حيث تعد هذه العادة فرصة جيدة للتدرج وإراحة الجهاز الهضمي قليلا قبل ان يسترجع كامل نشاطه السابق، من افراز كميات كبيرة من العصارة الهضمية وقدرة عالية من الامتصاص من دون انتفاخات أو غازات.
الرياضة تنشط الجسم
يجب الحرص على ممارسة رياضة المشي لمدة نصف ساعة يوميا. وبالطبع فإن ضرورة ممارستها خلال أيام العيد لا تقترن فقط بضرورة التخلص من الدهون والسعرات الحرارية الزائدة عن حاجة الجسم فقط، بل لها فوائد جمة تتعدى الحفاظ على الوزن، لتشمل آثارا تحافظ على الصحة مثل تنشيط الجسم عموما والجهاز الهضمي بخاصة. ونتيجة لانقطاع أعمال رمضان التي كانت تعد مثل الرياضة البدنية، مثل صلاة التراويح وصلاة الليل، يجب ان يقتطع الإنسان من وقته فترة من الزمن لممارسة هذه الرياضة.
ومع ارتفاع درجة الحرارة في فصل الصيف وتغيير نظام الغذاء قد يشعر الشخص بالتعب، وقد ترافقه أعراض أخرى، كالخمول والصداع والإعياء والغثيان، لكن الأطباء يؤكدون أن هذه الأعراض مؤقتة، وسرعان ما تختفي بعد يومين أو ثلاثة أيام من تأقلم الجسد مع التغير في العادات. وتفضل ممارسة المشي بعد ما لا يقل عن ساعة من الوجبة.
خططوا للحركة
يجب ان يتضمن برنامج الترفيه في أيام إجازة العيد القيام بالحركة كالمشي أو ممارسة رياضة بدنية ممتعة، لما لذلك من انعكاسات صحية ونفسية. فالخروج مع الأسرة إلى الحدائق والأسواق أو مشاركتهم في ممارسة رياضة معينة كلعب الكرة أو تطيير طائرة ورقية أو حتى السباحة، يعد أمرا في غاية الأهمية لإدخال السرور والبهجة على القلوب وتغيير الروتين.
كما ان امتلاء أطباق العيد بالمأكولات الدسمة والسكرية تسبب إتخام المعدة وزيادة السعرات الحرارية المتناولة، مما يترتب عليه زيادة الوزن والتعرض للعديد من الاضطرابات الهضمية، وعليه فإن الحركة والمشي يسهمان في تحريك البدن وتسريع الهضم والوقاية من التخمة واعتلالات عديدة.
حتى لا تبحث عن الطبيب
لا تجعل الإسهال والمغص يعكران عليك فرحة العيد. فبالطبع، تعتبر المناسبات السعيدة مثل العيد سببا لزيادة كرم الضيافة وإقامة المآدب، وعليه قد يجد البعض نفسه لا يقاوم الإفراط في تناول المأكولات، وبخاصة اللحوم والحلويات.
لكن يوصى بالاعتدال من دون إقلال أو إفراط. فيجب عدم الاستسلام لطلب الجميع بتذوق ما يقدمونه لك من أطباق ووجبات، حيث من الممكن دائما التعذر بالشعور بالامتلاء والتعب من الأكل، ومن هنا يمكن التحكم بكمية ما تتناولونه من أطباق الحلوى والمكسرات، بالإضافة للوجبات الأساسية المكونة عادة من الأرز واللحوم، حتى لا ينتهي بكم المطاف إلى قضاء اليوم في التألم من المغص والتردد على دورة المياه ومن ثم البحث عن الدواء والطبيب.
احذر التسمم الغذائي
غالبا ما يقصد البعض المطاعم في العيد، بهدف تغيير الروتين بتناول الغذاء خارج البيت والترفيه عن أفراد الأسرة. وهنا يجب الحرص على انتقاء مطعم نظيف وموثوق فيه، لتجنب التعرض لمصادر التلوث والتسمم الغذائي.
ولا تأكلوا من الأطعمة المكشوفة أو ما تشكون في نظافته، واهتموا بالنظافة وغسل اليدين قبل الأكل. وللتنبيه، فكثير من حالات التسمم وما يرافقها من التهابات معوية والتقيؤ والغثيان وغيرها من أعراض للتسمم تنتج من البوظة والحلويات والمأكولات المباعة بالشارع.
لا تكثروا من المشروبات الغازية
يلاحظ في العيد استهلاك البعض لكميات كبيرة من المشروبات الغازية، فمن الاعتقادات الخاطئة، أن المشروبات الغازية تساعد على الهضم، بينما الصحيح هو العكس تماما، فهذه المشروبات تزيد من امتلاء البطن وتكوين الغازات كما إنها قد تسهم في حدوث تكلسات وحصوات في الجهاز البولي، مما يعني أن الإنسان سيأكل بكثرة وسيصعب هضمه، وتتكون لديه الغازات والانتفاخات نتيجة لتناوله للمشروبات الغازية.
لذلك، يجب ان يتحكم الأشخاص بكمية غذائهم ويفضل ان يصحبوا الوجبات بشرب الماء أو العصائر الطبيعية مع تفادي أو تقليل كمية المنبهات المتناولة بعدها (كالقهوة والشاي).
فيما إن تناول كميات كبيرة من المياه الغازية يؤدي إلى زيادة كمية الأحماض المتناولة ويعرض المعدة للحموضة الزائدة. وللتنبيه، فزيادة الأحماض نتيجة للمشروبات والعصائر تؤدي إلى خلل في الترسب الطبيعي للكالسيوم في الأسنان والعظام مما يؤدي لضعف الأسنان وتسوسها، بالإضافة إلى هشاشة العظام.
لذلك ينصح الأطباء بالتقليل من المشروبات الغازية والعصائر المعلبة مع الإكثار من تناول منتجات الألبان يوميا للحفاظ على كمية الكالسيوم في الجسم.
سلوكيات خاطئة
يتبع الكثيرون مع بداية أيام عيد الفطر سلوكيات غذائية خاطئة مثل تناول الأسماك المملحة كالفسيخ والرنجة والبصل والمخللات بكميات كبيرة، والإفراط في تناول الخبز والمشروبات الغازية التي تسبب زيادة الأملاح، وبالتالي يتعرضون لارتفاع ضغط الدم والإصابة بالصداع والشكوى من أمراض تتعلق بالكلى والكبد.
وقد تكون هذه الأطعمة ملوثة مما يعرضهم لخطر التسمم والإصابة بميكروبات السالمونيلا والتيفود والباراتيفويد، وقد يؤدي هذا الى حدوث هبوط بالضغط والدورة الدموية، ويؤثر في الجهاز الهضمي والعصبي، وقد يسبب أحيانا الوفاة.
صداع الآيس كريم
يكثر تناول المرطبات الباردة للتخفيف من لهيب الصيف ولإضفاء الفرح والسرورعلى الأطفال ولكن قد يلحظ البعض أعراضا تعرف بـ«صداع الآيس كريم» المصحوب بارتعاشات مؤقتة، نتيجة لانخفاض درجة حرارتهم المفاجئ.
هذا الصداع يظهر بعد 25 _ 60 ثانية من ابتلاع أول لقمة من الآيس كريم، وملامسته لسقف الفم، مما يسبب انخفاض حرارة الجبهة بحوالي درجتين، ويسبب ألما في هذه المنطقة قد يستمر لبعض الوقت. ويعتقد أن له علاقة بالتغير المفاجئ في حرارة الجسم وما يترتب عليه من فرط في نشاط الجهاز العصبي المركزي. ولتجنب هذا الصداع ينصح بأكلها بلقمات صغيرة وببطء، ليتأقلم الجسم مع برودة المثلجات
http://files.shabab.ps/vb/images_cash/up12/100730113238BLsG.jpg
دمتم بخير
كيفكم يا اعضاء يا كرام
وبمناسبة عيد الاضحى المبارك حبيت انقل لكم بعض النصائح الخاصة لتجنب الاصابة بمشاكل وتوعكات صحية جراء الاكثار من اكل الحلويات واللحوم.
ترتبط احتفالات العيد بالحلويات والولائم والأكلات الدسمة، حتى إنه يمكن اعتبارها فرصة لتدهور الحالات المرضية أو سبباً لاعتلالات صحية. وقد أشار الخبراء إلى بعض النصائح المهمة للحفاظ على الصحة خلال هذه الفترة.
من النصائح المهمة للمحافظة على الصحة في العيد:
ــــ عدم الإفراط في تناول الطعام، بل التدرج في زيادة كمية ما يتناول خلال الوجبة، خصوصا في اليوم الأول، لأن الجهاز الهضمي يكون لا يزال يعمل بنظام رمضان، إذ تعوّد بمقتضاه الراحة خلال ساعات النهار. ومن هنا يفضل البدء بتناول حبة من الفاكهة أو كوب من اللبن أو الزبادي في نهار العيد، وتفادي تناول الطعام بين الفطور والغداء لنعطي للمعدة وللجهاز الهضمي فرصة للتأقلم مع الوضع الجديد ومواعيد الطعام.
ــــ عدم الإفراط في تناول الطعام في وجبة الفطور (الريوق)، لأن الجهاز الهضمي يكون غير مهيأ بعد لتلقي كميات كبيرة من الطعام، خصوصا المأكولات الدسمة والحلويات والفطائر لارتفاع السعرات الحرارية فيها.
ــــ تأخير وقت وجبة الغداء قدر الإمكان لتقترب من وقت موعد أذان المغرب (وقت إفطار رمضان). ويجب الاعتدال في تناول وجبة الغداء، وأن تضم مختلف المجموعات الغذائية مع الإقلال من الدهون والمقليات والأكلات الدسمة (مثل وجبة المجبوس)، وبصفة عامة ينصح بالإكثار من الفواكه والخضروات.
ــــ الاعتدال في تناول حلويات العيد، فالسعرات الحرارية في القطعة الواحدة قد تعادل وجبة مكتملة.
ــــ عدم الإكثار من شرب القهوة والشاي مع الامتناع عن التدخين.
ــــ ممارسة العادات الغذائية الصحية في تناول الطعام، ومنها التأني في مضغه جيدا قبل بلعه أو الأكل أثناء الجلوس.
ــــ اختيار طرق صحية في طهو الطعام مثل الشوي والسلق، ونزع الجلد، والتقليل من استخدام الدهون في الطبخ.
ــــ استبدال تناول المشروبات الغازية بالماء والعصائر الطازجة.
ــــ عدم إهمال ممارسة التمرينات الرياضية.
الانتقال التدريجي
تتعود القناة الهضمية خلال شهر رمضان روتين تناول الطعام ليلا من خلال وجبتي الإفطار والسحور. أما بعد انتهاء هذا الشهر، فيجب ان ينتبه الفرد إلى ضرورة التدرج في تعويد القناة الهضمية على النظام الطبيعي ذي الوجبات الثلاث.
لكن قد ينسى البعض هذه الحقيقة، فيقبل في أيام العيد على التهام حلويات العيد التي تتسم بغناها بالدهون والسكر والنشويات. والبدء بتناول حلوى العيد في الوجبات الثلاث يربك القناة الهضمية ويؤدي الى الشعور بالانتفاخ والغازات والحموضة، مما يرهق الجهاز الهضمي ويسبب التلبّك واضطرابات هضمية. ويؤدي إلى تناول سعرات حرارية تفوق حاجة الجسم، ويترتب عليها تأثيرات سلبية على الصحة.
لذلك ينصح بضرورة التحول التدريجي من روتين وجبات رمضان إلى روتين وجبات العيد، من خلال البدء بتناول كمية صغيرة من حلوى العيد في وجبة واحدة فقط لمدة يومين، ثم يمكن تناولها في وجبتين بعد ذلك مع مراعاة التخفيف من كمية الطعام في هذه الوجبات، والامتناع عن تناول الطعام حتى موعد الوجبة التالية، ليبدأ تناول وجبة طعام جديدة متنوعة ومتوازنة تتوافر فيها الأغذية الطازجة من فواكه وخضار. ويراعى تناول وجبة عشاء خفيفة ومتنوعة مبكرا. وغني عن القول أن من الضروري عدم نسيان شرب الماء طوال اليوم حتى نقلل من إحساسنا بالجوع ونتفادى الجفاف.
بالإضافة إلى ذلك، ينصح بعض الأطباء بالعودة إلى الصيام لأيام معدودة بعد العيد، ويمكن ان تنتهز تلك لتعويض ما فات البعض من أيام الصيام، أو لصيام الستة (ستة أيام من شوال متفرقة أو متتالية). حيث تعد هذه العادة فرصة جيدة للتدرج وإراحة الجهاز الهضمي قليلا قبل ان يسترجع كامل نشاطه السابق، من افراز كميات كبيرة من العصارة الهضمية وقدرة عالية من الامتصاص من دون انتفاخات أو غازات.
الرياضة تنشط الجسم
يجب الحرص على ممارسة رياضة المشي لمدة نصف ساعة يوميا. وبالطبع فإن ضرورة ممارستها خلال أيام العيد لا تقترن فقط بضرورة التخلص من الدهون والسعرات الحرارية الزائدة عن حاجة الجسم فقط، بل لها فوائد جمة تتعدى الحفاظ على الوزن، لتشمل آثارا تحافظ على الصحة مثل تنشيط الجسم عموما والجهاز الهضمي بخاصة. ونتيجة لانقطاع أعمال رمضان التي كانت تعد مثل الرياضة البدنية، مثل صلاة التراويح وصلاة الليل، يجب ان يقتطع الإنسان من وقته فترة من الزمن لممارسة هذه الرياضة.
ومع ارتفاع درجة الحرارة في فصل الصيف وتغيير نظام الغذاء قد يشعر الشخص بالتعب، وقد ترافقه أعراض أخرى، كالخمول والصداع والإعياء والغثيان، لكن الأطباء يؤكدون أن هذه الأعراض مؤقتة، وسرعان ما تختفي بعد يومين أو ثلاثة أيام من تأقلم الجسد مع التغير في العادات. وتفضل ممارسة المشي بعد ما لا يقل عن ساعة من الوجبة.
خططوا للحركة
يجب ان يتضمن برنامج الترفيه في أيام إجازة العيد القيام بالحركة كالمشي أو ممارسة رياضة بدنية ممتعة، لما لذلك من انعكاسات صحية ونفسية. فالخروج مع الأسرة إلى الحدائق والأسواق أو مشاركتهم في ممارسة رياضة معينة كلعب الكرة أو تطيير طائرة ورقية أو حتى السباحة، يعد أمرا في غاية الأهمية لإدخال السرور والبهجة على القلوب وتغيير الروتين.
كما ان امتلاء أطباق العيد بالمأكولات الدسمة والسكرية تسبب إتخام المعدة وزيادة السعرات الحرارية المتناولة، مما يترتب عليه زيادة الوزن والتعرض للعديد من الاضطرابات الهضمية، وعليه فإن الحركة والمشي يسهمان في تحريك البدن وتسريع الهضم والوقاية من التخمة واعتلالات عديدة.
حتى لا تبحث عن الطبيب
لا تجعل الإسهال والمغص يعكران عليك فرحة العيد. فبالطبع، تعتبر المناسبات السعيدة مثل العيد سببا لزيادة كرم الضيافة وإقامة المآدب، وعليه قد يجد البعض نفسه لا يقاوم الإفراط في تناول المأكولات، وبخاصة اللحوم والحلويات.
لكن يوصى بالاعتدال من دون إقلال أو إفراط. فيجب عدم الاستسلام لطلب الجميع بتذوق ما يقدمونه لك من أطباق ووجبات، حيث من الممكن دائما التعذر بالشعور بالامتلاء والتعب من الأكل، ومن هنا يمكن التحكم بكمية ما تتناولونه من أطباق الحلوى والمكسرات، بالإضافة للوجبات الأساسية المكونة عادة من الأرز واللحوم، حتى لا ينتهي بكم المطاف إلى قضاء اليوم في التألم من المغص والتردد على دورة المياه ومن ثم البحث عن الدواء والطبيب.
احذر التسمم الغذائي
غالبا ما يقصد البعض المطاعم في العيد، بهدف تغيير الروتين بتناول الغذاء خارج البيت والترفيه عن أفراد الأسرة. وهنا يجب الحرص على انتقاء مطعم نظيف وموثوق فيه، لتجنب التعرض لمصادر التلوث والتسمم الغذائي.
ولا تأكلوا من الأطعمة المكشوفة أو ما تشكون في نظافته، واهتموا بالنظافة وغسل اليدين قبل الأكل. وللتنبيه، فكثير من حالات التسمم وما يرافقها من التهابات معوية والتقيؤ والغثيان وغيرها من أعراض للتسمم تنتج من البوظة والحلويات والمأكولات المباعة بالشارع.
لا تكثروا من المشروبات الغازية
يلاحظ في العيد استهلاك البعض لكميات كبيرة من المشروبات الغازية، فمن الاعتقادات الخاطئة، أن المشروبات الغازية تساعد على الهضم، بينما الصحيح هو العكس تماما، فهذه المشروبات تزيد من امتلاء البطن وتكوين الغازات كما إنها قد تسهم في حدوث تكلسات وحصوات في الجهاز البولي، مما يعني أن الإنسان سيأكل بكثرة وسيصعب هضمه، وتتكون لديه الغازات والانتفاخات نتيجة لتناوله للمشروبات الغازية.
لذلك، يجب ان يتحكم الأشخاص بكمية غذائهم ويفضل ان يصحبوا الوجبات بشرب الماء أو العصائر الطبيعية مع تفادي أو تقليل كمية المنبهات المتناولة بعدها (كالقهوة والشاي).
فيما إن تناول كميات كبيرة من المياه الغازية يؤدي إلى زيادة كمية الأحماض المتناولة ويعرض المعدة للحموضة الزائدة. وللتنبيه، فزيادة الأحماض نتيجة للمشروبات والعصائر تؤدي إلى خلل في الترسب الطبيعي للكالسيوم في الأسنان والعظام مما يؤدي لضعف الأسنان وتسوسها، بالإضافة إلى هشاشة العظام.
لذلك ينصح الأطباء بالتقليل من المشروبات الغازية والعصائر المعلبة مع الإكثار من تناول منتجات الألبان يوميا للحفاظ على كمية الكالسيوم في الجسم.
سلوكيات خاطئة
يتبع الكثيرون مع بداية أيام عيد الفطر سلوكيات غذائية خاطئة مثل تناول الأسماك المملحة كالفسيخ والرنجة والبصل والمخللات بكميات كبيرة، والإفراط في تناول الخبز والمشروبات الغازية التي تسبب زيادة الأملاح، وبالتالي يتعرضون لارتفاع ضغط الدم والإصابة بالصداع والشكوى من أمراض تتعلق بالكلى والكبد.
وقد تكون هذه الأطعمة ملوثة مما يعرضهم لخطر التسمم والإصابة بميكروبات السالمونيلا والتيفود والباراتيفويد، وقد يؤدي هذا الى حدوث هبوط بالضغط والدورة الدموية، ويؤثر في الجهاز الهضمي والعصبي، وقد يسبب أحيانا الوفاة.
صداع الآيس كريم
يكثر تناول المرطبات الباردة للتخفيف من لهيب الصيف ولإضفاء الفرح والسرورعلى الأطفال ولكن قد يلحظ البعض أعراضا تعرف بـ«صداع الآيس كريم» المصحوب بارتعاشات مؤقتة، نتيجة لانخفاض درجة حرارتهم المفاجئ.
هذا الصداع يظهر بعد 25 _ 60 ثانية من ابتلاع أول لقمة من الآيس كريم، وملامسته لسقف الفم، مما يسبب انخفاض حرارة الجبهة بحوالي درجتين، ويسبب ألما في هذه المنطقة قد يستمر لبعض الوقت. ويعتقد أن له علاقة بالتغير المفاجئ في حرارة الجسم وما يترتب عليه من فرط في نشاط الجهاز العصبي المركزي. ولتجنب هذا الصداع ينصح بأكلها بلقمات صغيرة وببطء، ليتأقلم الجسم مع برودة المثلجات
http://files.shabab.ps/vb/images_cash/up12/100730113238BLsG.jpg
دمتم بخير